مقاله ورزش برای جوانان و نوجوانان

مقدمه :
با توجه گسترش روز افزون کمی و کیفی ورزش کشور و نقش اساسی پزشکی ورزشی در سلامت و افزایش کارآیی ورزشکاران و دیگر افراد جامعه ، نیاز به این علم هر روز بیشتر احساس می شود. با این وجود پزشکی ورزش از محدود رشته هایی است که تا کنون کمتر به آن پرداخته شده است .

نقش ورزش در زندگی افراد و همچنین پویایی و سلامت جامعه برهمگان مشخص است لکن ورزش در کشور ما به صورت سنتی دنبال شده و تمام تلاشهایی نیز که در جهت حرفه ای شدن آن صورت گرفته نتوانسته است تاثیرات مثبت خود را ایفا کند .

تغذیه ورزشی
مواد مغذی مورد نیاز بدن :
کربوهیدرات : اولین منبع انرژی در یک فعالیت ورزشی شدید کربوهیدرات ها هستند و سوخت عضلات و مغز نیز کربوهیدراتها می باشد حدود 60 درصد انرژی مورد نیاز روزانه (6تا10 گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلو گرم وزن بدن ) باید از نشاسته و غذاهای پر کربوهیدرات مثل میوه ها ، سبزیها ، نان و حبوبات تامین گردد .

چربی :
چربی یک منبع انرژی ذخیره شده است که بیشتر در طی فعالیتهای کسب مثل مطالعه و خواندن و خوابیدن مصرف می شود برای داشتن یک کارآیی ورزشی خوب ، 25 درصد انرژی مورد نیاز روزانه خود را از چربیها تامین کنید .

پروتئین :
پروتئین برای ساخت و بازسازی عضلات ، گلبولهای قرمز ، مو، و دیگر بافتهای بدن و برای ساخت هورمون یک ماده اساسی و ضروری محسوب می شود وقتی که کربوهیدرات بطور کافی در دسترس نباشد می توان بجای آن از پروتئین استفاده کرد حدود 15 درصد انرژی مورد نیاز روزانه باید از غذاهای پر پروتئین مثل ماهی ، مرغ و تخم مرغ تامین گردد .

املاح :
املاح عناصری هستند که از مواد غذایی بدست می آیند و جزئی از ساختمان های بدن می باشند ( برای مثال کلسیم جزئی از استخوان است ) مهم ترین املاح عبارتند از : آهن، منیزیم ، کلسیم ، فسفر ، سدیم ، پتاسیم و روی املاح نیز مانند ویتامین ها قادر به تامین انرژی نیستند .

ویتامین ها :
ویتامین ها موادی هستند که سوخت و ساز بدن را تسریع کرده و واکنش های شیمیایی بدن را تنظیم می کنند بسیاری از ویتامین ها توسط بدن ساخته نمی شوند باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شود، ویتامین ها منبع انرژی نیستند.

آب:
آب یکی از مواد ضروری بدن است و حدود 50تا60 درصد وزن بدن را آب تشکیل می دهد آب دمای بدن را تثبیت می کند ، مواد مغزی را به سلولها می برد ، مواد زاید را از سلولها دور می کند ، آب نیز انرژی زا نیست .

تغذیه قبل از مسابقه یا تمرین هر چه باشد دارای چهار اهمیت زیر است :
1- از پایین آمدن قند خون در حین مسابقه یا تمرین پیشگیری می کند پایین آمدن قند خون باعث علائمی مانند احساس سبکی در سر ، خستگی ، تاری دید ، بی ارادگی ، و عدم تعادل می گردد که همگی اینها در توان و کارآیی ورزشی ورزشکار تداخل ایجاد می کند .

2- با ورود غذا به معده ، شیره ی معده را جذب می کند و احساس گرسنگی را درفرد از بین می برد .

3- سوخت عضلات تامین شود .
4- ورزشکار از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم را به بدن خودش رسانده است .

جریان خون کلیه با شروع مسابقه به شدت کاهش می یابد بنابراین خوردن فوری مایعات قبل از شروع مسابقه سبب می شود از تاثیرات نامطلوب احتباس ادرار جلوگیری گردد بهتر است که در یک ساعت مانده به شروع مسابقه از قندهای ساده استفاده نشود آزاد شدن انسولین به دنبال مصرف مواد قندی و فعالیت بدنی می تواند سبب ایجاد علایم کاهش قند خون را گردد .

تغذیه طی فعالیت ورزشی :
شامل مصرف آب ، کربوهیدرات و اکترولیتها است .

تغذیه بعد از فعالیت ورزش :
تغذیه بعد از فعالیت ورزشی باید در جهت جبران ذخایر از دست رفته ی بدن انجام گیرد پس از فعالیتهای بدنی استقامتی باید ذخیره ی گلیکوژن بدن جایگزین شود گلیکوژن با سرعتی حدود 5% در ساعت جایگزین می گردد . حداقل 20-10 ساعت وقت باید به این امر اختصاص یابد ظاهراً و عده های کربوهیدراتی حجیم موثر تر از وعده های کم حجم و متناوب نمی باشد لذا خوردن 50-100 گرم کربوهیدرات هر دو ساعت توصیه می گردد . مصرف کربوهیدرات بصورت نان ، برنج ، و…. نیز مفید است مصرف پروتئین هایی چون ماهی ، تخم مرغ محلی ، فراورده های شیر و آب میوه تازه برای جایگزینی پروتئین و مواد معدنی مفید خواهد بود .

رژیم غذایی ضربتی :
برخی از ورزشکاران با تغییر شدید و ناگهانی در رژیم غذایی سعی در کاهش وزن دارند . مسئله اساسی ای که در این ورزش از نظر دور می ماند، عدم ایجاد تغییر در عادات تغذیه ای افراد است لذا معمولاً چنین رژیمی موقتی است و مفید نیست . از طرفی این رژیم ها باعث کاهش توانایی های فرد و افزایش میزان ابتلاء به بیماریهای عفونی و سرماخوردگی می گردد و ضعف و خستگی بوجود می آورد .

روانشناسی ورزش

مقابله با استرس :
روشهای مختلفی جهت مقابله با استرس وجود دارد مانند استفاده از ماساژ ، گوش دادن به موسیقی آرام ، خوابیدن دروان آب گرم ، هیپنوتیزم و….. و این روشها بر تغییر سه عامل دخیلی در بروز استرس شامل محیط استرس آمیز، سطح انگیختگی و افکار منفی موثرند . این عوامل طی دو طرح ذیل عمل می نمایند.

استرس = افکار منفی انگیختگی محرک محیطی ( الف

کاهش کاهش کاهش
کاهش اضطراب روشهای شناختی روشهای جسمی تعدیل محیط

کاهش کاهش کاهش
استرس = انگیختگی افکار منفی محرک محیطی ( ب

تغییر شرایط استرس زای محیط بر محرک محیطی ، روشهای آرام سازی جسمانی بر سطح انگیختگی و روشهای شناختی بر افکار منفی موثرند .

انگیختگی در واقع یک پاسخ آموخته شده به وقایع محیطی پیشین است که با محرک محیطی کنونی بروز می یابد . لذا در طرح الف قبل از اینکه افکار منفی شروع شوند انگیختگی شکل می گیرد و زمانی که ورزشکار در جستجوی علت انگیختگی بر می آید سیر افکار منفی بسویش هجوم می آورند و احساس استرس را در او دامن می زنند مثلاً ورزشکاری به رختکن وارد می شود بموازات ورود احساس می کند عضلاتش منقبض شده ، قلبش تند می زند ، کف دستش عرق کرده ، چند پروانه در شکمش بال بال می زنند و . . . . .

این علائم بعلت تداعی مسابقات مهم گذشته ایجاد می گردد روشهای مقابله با استرس در این طرح ، شامل آرام سازی جسمانی است تافرد بتواند در مقابل محرک استرس آور بجای پاسخ انگیختگی ، پاسخ آرامش جسمانی را تجزیه نماید .

در طرح دوم شروع آغازین افکار منفی منجر به افزایش انگیختگی می گردد مثلاً ورزشکار با دیدن حریفان که در حال گرم کردن هستند (محرک طبیعی )با خود فکر می کند که هرگز نمی تواند بر چنین حریفی پیروز شود و به احتمال زیاد شکست خواهد خورد (افکار منفی ) سپس احساس می کند ضربان قلبش تند می زند ، زانوهایش سست شد و …….. (افزایش سطح انگیختگی ) روش مقابله با استرس در اینجا متوقف ساختن افکار منفی است .

اصول تمرین و آمادگی جسمانی

ورزش و انقباض عضلانی:
ورزشی که جهت توسعه قدرت و استقامت عضلانی انجام می شود به نوع انقباض عضلانی ارتباط دارد .

تمرینهای ایستا (ایزومتریک )
تمرینهایی است که در آن تلاش جهت بلند کردن ، هل دادن ، فشردن و……. مقاومتی که ثابت و غیر قابل حرکت است انجام می شود ورزش ایستا هنگامی موثر تر است که حداکثر بهبودی حالت خستگی عضلانی در تمرین پویا سریعتر از تمرین ایسنا است. استقامت عضلانی توسط تمرینات پویا بیشتر از ایستا بدست می آید. انقباض عضلانی بمدت شش ثانیه حفظ شد و انقباضها روزانه 10-5 مرجه برای 7-5 روز در هفته تکرار نشوند .5-3 تکرار 30-10 ثانیه ای و یا 30-10 تکرار 5-3 ثانیه ای نیز به شکل موثری قابل استفاده است قدرت اکتسابی که به دنبال تمرین اسینا حاصل می شود به زاویه ی مفصلی ای که در آن انقباض صورت گرفته اختصاص می یابد .

لذا توصیه می شود هنگامی طراحی تمرین ، حرکات انجام شده سراسر دامنه حرکتی مفصل را در بر گیرند تمرین با انقباض 67% قدرت به مدت یک هفته قدرت را 5% افزایش می دهد ظاهراً افزایش مقاومت با قدرت 100% تاثیر فزاینده ای در افزایش قدرت ندارد .

تمرینهای پویا (ایزوتونیک )
تمرین پویا شامل حرکت دادن نیروی مقاومتی است که می تواند قسمتی از بدن و یا مقاومتی خارجی باشد تمرین پویا بهنگام انجام حرکتی معین ، بصورت یکسان فیبرها را درگیر انقباض نخواهد کرد ، زیرا با وجود ثابت بودن مقاومت زاویه ی انقباض و میزان خستگی تغییر خواهد کرد در نتیجه شبیه بین قدرت اکتسابی درآندسته از فیبرهایی دیده می شود که در اولین قسمت از آنجا حرکت برای غلبه برا……. گرفته شده اند .

کمترین قدرت اکتسابی هم در نقطه میانی انقباض حاصل می شود این تمرین باعث افزایش جریان خون عضلانی و استقامت و تحمل آن می شود همچنین بهبودی حالت خستگی عضلانی در تمرین پویا سریعتر از تمرین اسینا است .

استقامت عضلانی توسط تمرینات پویا شبیه از اسینا بدست می آید .

انعطاف پذیری :

در حالت ایستاده پنجه های دست را به زمین رساندن، در حالی که پاها از هم جدا و زانو ها راست می باشد روی کمر به جلو خم شده و دستها و سر را به حالت آزاد و آویزان نگاه دارید. در این وضعیت فکر خود را متمرکز به راحت و شل کردن عضلات بدن نموده و سعی در لمس کردن زمین نمائید این تمرین برای کشش عضلات فوقانی پشت، باسن و پشت پاها مفید است.

در حالت نشسته پنجه های پا را لمس کردن. در حالی که پاها از یکدیگر جدا است روی زمین بنشینید و سپس به نوبت پنجه های دو دست را به یکی از پنجه های پا برسانید. هر بار سعی کنید پنجه های پا را لمس کردن و سر و سینه را به ران همان یا نزدیک نموده و نگاه دارید . با وجودی که این تمرین همانند حالت ایستاده و رساندن دست ها به زمین باعث توسعه همان گروه عضلات می گردد. تمرکز بیشتر روی کشش عضلات فوقانی پشت دارد.

کشش سینه، در حالی که پاها کشیده و راست و دستها به طرفین باز می باشند به سینه بخوابید و سینه را از زمین بلند کنید. تمرکز خود را روی خم نگاه داشتن قسمت فوقانی سینه انداخته و مدت 6 ثانیه در این حال باقی بمانید. این حرکت به دلیل کشش عضلات جلوئی شانه ها و سینه برای افرادی که پشتشان متمایل به جلو است، تمرینی عالی به حساب می آید.

رساندن متناوب دستها به پنجه های مخالف. در حالت ایستاده پاها را از هم جدا و دستها را به طرفین نگاه دارید. سپس به جلو خم شده و با دست راست پنجه پای چپ را لمس کرده و در همان وضعیت باقی بمانید. سپس دوباره به شکل ایستاده بازگشته و این بار با دست چپ پنجه پای راست را لمس کنید. تکرار متناوب این تمرین باعث کشش عضلات شانه، پشت باسن و ساق پا می گردد.

خم کردن کمر. در وضعیتی که پاها باز و دستها روی باسن قرار دارد بایستید. در این حال بدن را به جلو خم کرده و سر را بالا نگاه دارید و سعی کنید تا بالا تنه به موازات زمین قرار گرفته و این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. این عمل تمرین فوق العاده مفیدی برای کشش عضلات تحتانی و فوقانی پشت و عضلات گردن محسوب می شود.

رساندن پنجه پا به زمین، از بالای سر به پشت خوابیده و پاها را به صورت کشیده در هوا بلند کنید. در این حالت با گذاردن کف دستها روی لگن و قرار دادن پشت بازوها روی زمین از سقوط بدن جلوگیری نمائید. در این وضعیت پنجه ها را یکی پس از دیگری و به طور متناوب از بالای سر به زمین رسانده و برای چند ثانیه نگاه دارید. این عمل به عنوان تمرین بسیار مناسبی جهت انعطاف پذیری مفصل لگن، عضلات فوقانی پشت و گردن مورد توجه می باشد.

در جا روی پنجه دویدن، به طور قائم ایستاده و سنگینی بدن را روی کف پای راست بیندازید. سینه کف پای چپ را روی زمین گذارده و سنگینی بدن را بتدریج از پای راست به پای چپ منتقل نمائید. این عمل را متناوباً انجام داده و کم کم به آهنگ آن افزوده تا به حالت دوی آهسته درآید. ورزش مذکور جهت نرمی و استفاده صحیح از قورک های پا تمرین مناسبی است .

کشش عضلات ساق پا، در فاصله 1 متری دیوار بایستید، در حالی که پاها حدود 5 سانتیمتر از یکدیگر جدا می باشند دستها را به صورت کشیده روی دیوار قرار داده و کف پاها را کاملاً به زمین تکیه دهید.در این وضعیت پاها را از دیوار دور کنید. ولی سطح کف پا نباید از زمین جدا شود. این حرکات به عنوان تمرینی فوق العاده مفید برای عضلات ساق پا مورد توجه اسکی بازان می باشد.

کشش عضلات قسمت فوقانی سینه، راست ایستاده و پاها را در حدود 5-8 سانتیمتر از هم جدا نگاه داشته، دستها در جلوی سینه و آرنج ها در حد شانه ها در بالا قرار گیرند. در حالی که سربالا قرار گرفته آرنج ها را به عقب بکشید. بدن را در این وضعیت نگاه دارید. عمل مذکور تمرینی است فوق العاده برای کشش عضلات داخلی شانه. این تمرین برای افرادی که پشت گرد دارند بسیار مناسب است.

کشش ستون فقرات، کف دستها و زانو ها را روی زمین قرار داده و پشت را جمع کنید. در این حالت آرنج ها را خم کرده و با اندکی جلو آمده سینه را به زمین نزدیک نمائید، دوباره به حالت اولیه باز گردید. این تمرین سبب گسترش انعطاف پذیری ستون فقرات خواهد شد.

انعطاف پذیری به دامنه ی حرکت یک مفصل معین و یاگروهی از مفاصل اطلاق می شود که تحت تاثیر استخوانها و ساختار استخوانی مربوطه، خصوصیات فیزیو لوژیک عضلات، تاندونهای رباطها و سایر بافتها کلاژنی که مفصل را احاطه می کنند قرار دارد در صورت کم بودن انعطاف پذیری مفاصل ، با افزایش آن علاوه بر اینکه انجام بهتر و مطلوبتر فعالیت ورزشی مسیر می شود میزان بروز صدمات نیز کاهش خواهد یافت کاهش انعطاف باعث ایجاد کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی مفصلی و… می گردد از طرف دیگر انعطاف پذیری بیش از حد نیز امکان بروز برخی از صدمات را افزایش می دهد مثلاً بعلت کاهش میزان استحکام مفصلی احتمال پیچ خوردگی ، نیمه در رفتگی ، در رفتگی مفصل افزایش می یابد .

افزایش قابلیت انعطاف پذیری :
امروزه جهت افزایش انعطاف پذیری از سه روش اعمال کشش استفاده می شود که عبارتند از روشهای ایستا ،تابی ، تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی . باید دقت شود که در همه ی روشها افزایش انعطاف پذیری با ملایمت و آهستگی صورت می گیرد .

کشش ایستا :
در این روش مفصل را تا حد اثر ممکن باز می کنیم تا حدی که عضله و بافتهای در حال کشش تا مرز ایجاد درد کشیده شوند ، اما درد ایجاد نشود حرکت با کشش ساده شروع شده بمدت 20-30 ثانیه در وضعیت کشش ثابت می مانیم تا به ملایمت عضله و بافتها کشیده شوند . سپس استراحت نمود و بعد کشش تکمیلی را به مدت 20-30 ثانیه در حالت کشش متوسط انجام می دهیم. در کلیه مراحل از حبس نفس پرهیز کنید. هنگام اعمال کشش تکمیلی همزمان با اعمال کشش هوا را بکلی از ریه خارج نمائید و مجدداً با نفس گیری آهسته ، آرام و موزون بکارخود ادامه دهید .

از اعمال کشش شدید دردناک اجتناب نمائید سه تا پنج بار تکرار هر نرمش کششی مفید خواهید بود حداقل دفعات تمرین سه جلسه در هفته می باشد جهت حصول نتیجه ی بهتر باید هر روز کشش انجام شود با گذشت زمان می توان کشش را افزایش داد مثلاً تا یک دقیقه .

کشش تابی :
شامل حرکت تابی و فعال عنصر در انتهای محدوده ی حرکتی مفصل است در این نوع عضلات در حالت کشیدگی نهایی نگاه داشته نمی شود این روش نیز مانند نوع ایستا باعث بهبود انعطاف پذیری می گردد .

اما با توجه به اینکه حرکات تابی سریع باعث ایجاد آسیب دیدگی بیشتر در نسوج، مصرف انرژی بالاتر , ایجاد خستگی و کوفتگی عضلانی بیشتر می شود در مجموع توصیه نمی گردد .